Naar aanleiding van mijn artikel over het voornemen om te gaan werken aan mijn conditie heb ik veel reactie mogen ontvangen! Waarvoor dank! Kennelijk spreekt het idee ‘Fit in 100 dagen‘ veel mensen aan. Indien het mij lukt om weer in vorm te komen in 100 dagen, dan ben ik uiterlijk half juni klaar voor de zomer van 2016! Doe jij mee? Dan zijn we allebei ‘strak’ als de zomer van 2016 begint!
Fitness tips
Er zijn veel concrete tips en adviezen binnen gekomen. Een van de uitgebreidere adviezen kwam van Rick Leijten. Rick stuurde mijn een fitness schema, dat hieronder staat vermeld (met toestemming van Rick Leijten uiteraard). Aangezien Rick een stuk slanker is dan ik, wil ik zijn tips en adviezen gaan opvolgen. Hieronder vond je zijn tips en adviezen. Heb jij aanvullende tips en adviezen? Ik het graag! Neem dan aub contact op met mij!
Fitness schema Rick Leijten
Er zijn verschillende manieren om te trainen, bijvoorbeeld voor spiermassa, spierconditie of spierkracht. Ik zou beginnen om te trainen voor spiermassa (het vergroten van de spier); hier pak je tot een bepaald niveau een beetje van alle drie.
Het lastigste – vooral in het begin – is het bepalen van het gewicht (in kg) voor je training. In sporttermen wordt er vaak gesproken over ‘RM = repetitie maximaal’. Als je een bepaalde oefening uitvoert gaat het om het aantal herhalingen dat je de oefeningen goed kunt uitoefenen. Om te beginnen moet je weten wat je persoonlijke 1 RM is per oefening. Stel dat je maximaal één goede oefening kunt uitvoeren met een dumbbell van 20KG, dan betekent dat voor die oefening jouw 1 RM gelijk is aan 20 KG. Je kunt er misschien meer, maar hiervoor zou je bijvoorbeeld moeten smokkelen. Het is belangrijk om te erkennen tot hoeveel KG je de oefening correct blijft uitvoeren (ga dus niet compenseren om er meer uit te halen).
Laten we er even vanuit gaan dat 1 RM voor die ene oefening 20 KG is. Dan wordt er geadviseerd om het volgende als oefening te beschouwen:
• 1 set van 15 herhalingen met 10 KG (de warm-up set)
• 1 set van 12 herhalingen met 12 KG
• 1 set van 10 herhalingen met 14 KG
• 1 set van 8 herhalingen met 16KG
De laatste set is ongeveer 80% van je 1RM.
Trainingsdagen
Ik verspreid mijn spiergroepen over drie soorten trainingsdagen;
• borst, triceps en buik
• onderrug, bovenrug en biceps + cardio (30min)
• schouders en benen
Per spiergroep probeer ik minimaal 4 verschillende oefeningen te doen.
Ik zelf train om de dag (een dag rust en een dag trainen), maar dit deed ik niet vanaf het begin. Ik denk ook niet dat het motiverend werkt om meteen zoveel te sporten (het zou mooi zijn, maar het is niet ideaal). Dus probeer met twee tot drie keer per week te beginnen.
Schema
Dag 1 – borst, triceps en buik
Oefening | Sets/Herhalingen | Link |
Bankdrukken Borst |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Barbell bench press medium grip |
Dumbbellpress
Borst |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Incline dumbbell press |
Dumbbell bench press
Borst |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Dumbbell bench press |
Low cable cross
Borst |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Low cable crossover |
Triceps pushdown
Triceps |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Triceps pushdown |
Triceps pushdown (rope)
Triceps |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Triceps pushdown rope attachment |
Dumbbell triceps ext.
Triceps |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Dumbbell one arm triceps extension |
Bench dips
Triceps |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Bench dips |
Ab crunch machine
Buik |
1 set van 15 herhalingen (warm-up)
1 set van 12 herhalingen 1 set van 10 herhalingen 1 set van 8 herhalingen |
Ab crunch machine |
Bottums up
Buik |
4 sets van 15 herhalingen | Bottoms up |
Dumbbell sidebend
Buik |
4 sets van 15 herhalingen | Dumbbell side bend |
Side bridge
Buik |
4 sets van 15 herhalingen | Side bridge |
Dag 2 – onderrug, bovenrug en biceps