Naar aanleiding van mijn artikel over het voornemen om te gaan werken aan mijn conditie heb ik veel reactie mogen ontvangen! Waarvoor dank! Kennelijk spreekt het idee ‘Fit in 100 dagen‘ veel mensen aan. Indien het mij lukt om weer in vorm te komen in 100 dagen, dan ben ik uiterlijk half juni klaar voor de zomer van 2016! Doe jij mee? Dan zijn we allebei ‘strak’ als de zomer van 2016 begint!

Fitness tips

Er zijn veel concrete tips en adviezen binnen gekomen. Een van de uitgebreidere adviezen kwam van Rick Leijten. Rick stuurde mijn een fitness schema, dat hieronder staat vermeld (met toestemming van Rick Leijten uiteraard). Aangezien Rick een stuk slanker is dan ik, wil ik zijn tips en adviezen gaan opvolgen. Hieronder vond je zijn tips en adviezen. Heb jij aanvullende tips en adviezen? Ik het graag! Neem dan aub contact op met mij!

Fitness schema Rick Leijten

Er zijn verschillende manieren om te trainen, bijvoorbeeld voor spiermassa, spierconditie of spierkracht. Ik zou beginnen om te trainen voor spiermassa (het vergroten van de spier); hier pak je tot een bepaald niveau een beetje van alle drie.

Het lastigste – vooral in het begin – is het bepalen van het gewicht (in kg) voor je training. In sporttermen wordt er vaak gesproken over ‘RM = repetitie maximaal’. Als je een bepaalde oefening uitvoert gaat het om het aantal herhalingen dat je de oefeningen goed kunt uitoefenen. Om te beginnen moet je weten wat je persoonlijke 1 RM is per oefening. Stel dat je maximaal één goede oefening kunt uitvoeren met een dumbbell van 20KG, dan betekent dat voor die oefening jouw 1 RM gelijk is aan 20 KG. Je kunt er misschien meer, maar hiervoor zou je bijvoorbeeld moeten smokkelen. Het is belangrijk om te erkennen tot hoeveel KG je de oefening correct blijft uitvoeren (ga dus niet compenseren om er meer uit te halen).

Laten we er even vanuit gaan dat 1 RM voor die ene oefening 20 KG is. Dan wordt er geadviseerd om het volgende als oefening te beschouwen:
• 1 set van 15 herhalingen met 10 KG (de warm-up set)
• 1 set van 12 herhalingen met 12 KG
• 1 set van 10 herhalingen met 14 KG
• 1 set van 8 herhalingen met 16KG
De laatste set is ongeveer 80% van je 1RM.

Trainingsdagen
Ik verspreid mijn spiergroepen over drie soorten trainingsdagen;
• borst, triceps en buik
• onderrug, bovenrug en biceps + cardio (30min)
• schouders en benen
Per spiergroep probeer ik minimaal 4 verschillende oefeningen te doen.

Ik zelf train om de dag (een dag rust en een dag trainen), maar dit deed ik niet vanaf het begin. Ik denk ook niet dat het motiverend werkt om meteen zoveel te sporten (het zou mooi zijn, maar het is niet ideaal). Dus probeer met twee tot drie keer per week te beginnen.

Schema
Dag 1 – borst, triceps en buik

Oefening Sets/Herhalingen Link
Bankdrukken
Borst
1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Barbell bench press medium grip
Dumbbellpress

 

Borst

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Incline dumbbell press
Dumbbell bench press

 

Borst

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Dumbbell bench press
Low cable cross

 

Borst

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Low cable crossover
Triceps pushdown

 

Triceps

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Triceps pushdown
Triceps pushdown (rope)

 

Triceps

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Triceps pushdown rope attachment
Dumbbell triceps ext.

 

Triceps

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Dumbbell one arm triceps extension
Bench dips

 

Triceps

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Bench dips
Ab crunch machine

Buik

1 set van 15 herhalingen (warm-up)

1 set van 12 herhalingen

1 set van 10 herhalingen

1 set van 8 herhalingen

Ab crunch machine
Bottums up

 

Buik

4 sets van 15 herhalingen Bottoms up
Dumbbell sidebend

 

Buik

4 sets van 15 herhalingen Dumbbell side bend
Side bridge

 

Buik

4 sets van 15 herhalingen Side bridge

 

Dag 2 – onderrug, bovenrug en biceps